อาหารโฟลิกสูง บำรุงครรภ์ สำคัญต่อลูกในท้องและสุขภาพคุณแม่

คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการสารอาหารสำคัญที่จำเป็นให้ครบถ้วนเป็นอย่างยิ่งในการดูแลทารกในครรภ์ให้เจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์แข็งแรง หลายคนคงได้ยินชื่อ “กรดโฟลิก” ซึ่งก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่คุณหมอแนะนำ ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์บางคนอาจจะยังไม่ทราบว่าอาหารที่

ให้สารโฟลิกนั้นมีอะไรบ้าง และกรดโฟลิกให้ประโยชน์กับคุณแม่ตั้งครรภ์อย่างไร 

 

ในขณะที่คุณแม่ตั้งครรภ์ ต้องการกรดโฟลิกสำหรับทารกจำนวนมาก ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายของคุณแม่และทารกได้รับกรดโฟลิกที่เพียงพอ จึงต้องมีการเสริมกรดโฟลิกให้เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ

 

หากตั้งครรภ์แล้วได้รับกรดโฟลิกไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อทารก

ทารกจะเสี่ยงต่อความพิการ ในทารกบางรายอาจจะเกิดความพิการทางสมอง ระบบประสาทส่วนกลาง และกะโหลกศีรษะไม่ปิด ซึ่งเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูง

 

ทำความรู้จัก กรดโฟลิกคืออะไร ?

กรดโฟลิก (Folic acid) เป็นวิตามินบี 9 ที่ช่วยสร้างและแบ่งเซลล์ในตัวอ่อนให้สมบูรณ์ ภายใน 28 วันแรก หลังปฏิสนธิ จึงแนะนำสำหรับหญิงวัยเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะคนที่กำลังจะแต่งงานให้กินวิตามินโฟลิก ในช่วง 3 เดือนก่อนต่อเนื่องจนถึงตั้งท้อง 3 เดือนแรก

 

กรดโฟลิกจะช่วยการสร้างเนื้อเยื่อของลูกในครรภ์ สร้างเซลล์ประสาทสมองช่วยลดความพิการแต่กำเนิด ช่วยความฉลาดและเชาว์ปัญญาของลูกที่จะเกิดมา และยังช่วยในการสร้างน้ำนมของมารดา

หลังคลอดบุตร

 

ประโยชน์ของกรดโฟลิก - โฟเลต

กรดโฟลิกเป็นกรดที่มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิก RNA-DNA ซึ่งมีความจำเป็นต่อการสืบพันธุ์ของเซลล์และการเจริญเติบโตเป็นอย่างมาก โดยหากขาดสารชนิดนี้ไปจะทำให้การเจริญเติบโตช้าลง หยุดชะงัก หรือเกิดความผิดปกติได้ โดยเฉพาะในทารกในครรภ์ ซึ่งอาจพิการแต่กำเนิดได้เลย

กรดโฟลิกช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติของประสาทไขสันหลัง ที่มักจะเกิดกับทารกในครรภ์ได้

กรดโฟลิกช่วยเสริมสร้างการพัฒนาสมองและเป็นสารสื่อประสาทที่มีความสำคัญต่อสมองมาก

กรดโฟลิกเป็นโคเอนไซม์ชนิดหนึ่ง โดยมีชื่อเรียกว่า เตตระไฮโดรโฟเลต (tetrahydrofolic acid, THFA) ซึ่งจะช่วยให้กรดอะมิโนมีการแตกตัวได้ดีขึ้น

กรดโฟลิกมีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง และช่วยให้เม็ดเลือดมีความแข็งแรงมากขึ้นจึงสามารถป้องกันโรคโลหิตจางได้เป็นอย่างดี และทำหน้าที่เป็นตัวส่งคาร์บอนในการสร้างฮีมอีกด้วย

กรดโฟลิกจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร จึงไม่ทำให้เกิดอาการเบื่ออาหารและสามารถกระตุ้นการสร้างกรดเกลือได้อย่างดีเยี่ยม

กรดโฟลิกจะช่วยส่งไขมันออกจากตับ จึงลดความเสี่ยงโรคไขมันอุดตันในตับได้

 

ประเภทอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงมีดังนี้

 

ผักใบเขียว เป็นอาหารชั้นดีที่อุดมไปด้วยโฟเลท ในแต่ละมื้อลองเพิ่มผักขม กระหล่ำปลี หรือผักกาดเขียวลงไป เพื่อเพิ่มกรดโฟลิกให้กับร่างกาย เพราะเพียงแค่ทานผักเหล่านี้ 1 จานใหญ่ต่อวันก็จะทำให้ได้รับกรดโฟลิกเพียงพอแล้ว

ตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วลิสง ถั่วดำ ถั่วเฮเซลนัท จะมีโปรตีนสูงและยังมีโฟลิกสูงที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์อีกด้วย

ผลไม้ ผลไม้ส่วนใหญ่ต่างอุดมไปด้วยกรดโฟลิกทั้งนั้น เโดยเฉพาะผลไม้รสเปรี๊ยวจะมีกรดโฟลิกเยอะมาก นอกจากนี้พวกมะละกอ องุ่น กล้วย แคนตาลูปหรือแม้แต่สตรอเบอรี่ก็มีกรดโฟลิกสูงเช่นกัน

บรอกโคลี บรอกโคลี 1 ถ้วย ทำให้เราได้รับกรดโฟลิกมากถึง 26% ของจำนวนที่ร่างกายต้องการกรดโฟลิกต่อวัน

 

 

อาหารที่มีโฟลิกสูง หาทานง่าย

 

   ผักโขม

ผักโขมเป็นอีกหนึ่งผักใบเขียวที่มีโฟลิกสูงมาก เมื่อเทียบกับบรอกโคลีแล้วมีโฟลิกสูงมากกว่าถึง 3 เท่า เหมาะกับแม่ตั้งครรภ์

 

   บรอกโคลี

ในบรอกโคลีมีสารอาหาร วิตามิน และโฟลิกสูงมาก ยังมีสารชัลโฟราเฟนซึ่งสารตัวนี้มีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งได้ดี

 

   อาโวคาโด

นอกจากอาโวคาโดจะมีโฟลิกสุงแล้ว ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม, วิตามินเค, วิตามินซี และวิตามินบี 6 รวมถึงอะโวคาโดยังถือเป็นแหล่งของไขมันดีอีกด้วย

 

   พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วนอกจากจะมีโฟเลตที่สูงแล้ว ยังถือเป็นแหล่งของโปรตีน ไฟเบอร์ โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

 

   หน่อไม้ฝรั่ง

เรียกได้ว่าเป็นแหล่งเติมโฟลิกให้ร่างกายชั้นดี และยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบและต้านเชื้อแบคทีเรียได้ดีอีกด้วย

 

   ไข่

อย่างที่ทุกคนทราบกันดีว่าไข่นั่นมีประโยชน์มากมาย และหนึ่งในนั่นไข่ยังมีกรดโฟลิกสูงอีกด้วย

 

   ผักใบเขียว

ผักใบเขียว โดยเฉพาะปวยเล้งและผักกาดหอม ถือเป็นผักที่อุดมไปด้วยโฟลิกสูงมาก นอกจากจะมีโฟลิกสูงแล้ว ผักใบเขียวยังมีไฟเบอร์, วิตามินเค และวิตามินเออีกด้วย

 

   ข้าวโพด

นอกจากผักใบเขียวแล้ว ข้าวโพดฝักเหลืองก็เป็นหนึ่งในอาหารที่โฟลิกอยู่ด้วยเช่นกัน

 

   ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้ส่วนใหญ่จะอุดมไปกรดโฟลิก โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยวเรียกได้ว่า เป็นผลไม้ที่มีกรดโฟลิกที่เยอะมาก เช่น ส้ม ในส้มจะมีกรดโฟลิกอยู่สูงมาก เพราะส้ม 1 ลูกจะมีกรดโฟลิกถึง 50g นอกจากส้มก็ยังมี มะละกอ องุ่น กล้วย แคนตาลูป สตรอว์เบอร์รี่ อีกด้วย

 

โดยคุณแม่ตั้งครรภ์สามารถเริ่มทานอาหารเสริมโฟลิกได้ตั้งแต่เริ่มวางแผนมีบุตร หรือก่อนตั้งครรภ์ 

1-3 เดือน และทานต่อเนื่องยาวไปจนอายุครรภ์ประมาณ 12 สัปดาห์

 

อ้างอิงข้อมูล https://shorturl.asia/gsQT4